วิปัสสนากรรมฐานเบื้องต้น

ไม่มีใครชอบความทุกข์ ทุกคนต้องการความสุข

การเจริญวิปัสสนา ( หรือเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า " วิปัสสนากรรมฐาน") คือความมุ่งมั่นที่จะเฝ้าดูกายและใจของเราเพื่อเข้าใจสภาวะอันแท้จริงของกายและใจ ซึ่งก็คือ ความไม่เที่ยง เป็นทุกข์ และความไม่มีตัวตน ( อนิจจัง ทุกขัง และอนัตตา) ผลจากการฝึกวิปัสสนา เราจะเริ่มปล่อยวางความยึดมั่นถือมั่นในสิ่งทั้งปวง เมื่อจิตมีความยึดมั่นน้อยลง คุณก็เริ่มรู้สึกเป็นอิสระ-เบาสบายและผ่อนคลายในทุกสถานการณ์

การเจริญวิปัสสนานำมาซึ่งความดับทุกข์ และความสงบสุขที่มิได้อาศัยปัจจัยภายนอก

วิปัสสนากรรมฐานไม่ใช่ศาสนา แต่เป็นวิธีการที่ทุกคนไม่ว่าชายหรือหญิงก็สามารถนำไปปฏิบัติได้ คนหนุ่มสาว หรือคนแก่ คนสุขภาพแข็งแรง หรือ ไม่สบาย ชาวตะวันออก หรือ ชาวตะวันตก วิปัสสนาสามารถนำไปปฏิบัติในอิริยาบถใดก็ได้จากสี่อิริยาบถใหญ่ และในขณะเคลื่อนไหวก็สามารถปฏิบัติได้เช่นกัน

แต่ท่านไม่ต้องเรียนทุกแบบฝึกปฏิบัติ หรือเรียนตามลำดับที่นำเสนอไว้ในวีดีโอนี้

เริ่มต้น ให้เลือกอิริยาบถเดียวหรือสองอิริยาบถ และปฏิบัติให้ได้สิบหรือสิบห้านาทีทุกๆวัน โดยเพิ่มเวลาปฏิบัติขึ้นเรื่อยๆ ท่านสามารถปฏิบัติได้ทุกเวลาของแต่ละวัน ตามที่ท่านสะดวก

เมื่อปฏิบัติกรรมฐาน ให้รู้ตัวทั่วพร้อมอยู่กับปัจจุบันตลอดเวลา นั่นคือวิธีฝึกสติ-รู้ว่าอะไรเกิดขึ้นที่กายและจิต ณ ขณะนี้ เดี๋ยวนี้เท่านั้น อย่าคิดถึงอดีตหรืออนาคต ตัวอย่างเช่น เมื่อได้ยินเสียง... ก็เพียงกำหนดรู้ว่าได้ยินหนอ เดี๋ยวนี้ ในปัจจุบันขณะ ทันทีที่ท่านได้ยินเสียง ก็ให้ลืมเสียงนั้นเสีย ทำไม เพราะเสียงนั้นได้หายไปเรียบร้อยแล้ว

เมื่อความคิดผ่านเข้ามาที่จิตของท่าน ก็เพียงแต่รู้เฉยๆ ว่าความคิดกำลังเกิดขึ้น แล้วให้ปล่อยความคิดนั้นไป

อะไรก็ตามที่ท่านประสบเข้า ไม่ว่าดีหรือร้าย ก็เพียงให้อารมณ์รู้ชั่วขณะ แล้วปล่อยมันไป รู้และปล่อยทิ้งไป กำหนดและลืมมันเสีย

 

แบบฝึกปฏิบัติที่ 1: พองหนอ และ ยุบหนอ

คลิกที่นี่ เพื่อชมคลิปวีดิทัศน์แบบการฝึกปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น อนึ่ง แม้ว่าคำบรรยายจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็จะช่วยให้ท่านทราบขั้นตอนการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ

ในแบบฝึกนี้ ท่านจะกำหนดดูที่การเคลื่อนไหวของท้องขณะที่คุณหายใจ

นั่งขัดสมาธิบนพื้น ใช้เบาะได้ถ้าท่านต้องการ ถ้าอิริยาบถนี้รู้สึกไม่สบาย ท่านอาจจะนั่งบนเก้าอี้ก็ได้

วางมือทั้งสองไว้บนหน้าตัก หงายฝ่ามือขึ้น มือขวาทับมือซ้าย อาจลืมตาหรือหลับตาก็ได้ ท่านควรรู้สึกสบาย ผ่อนคลาย และไม่เครียด

ตอนนี้ ให้ส่งใจไปที่ท้องเหนือสะดือขึ้นไปสองสามนิ้ว ให้กำหนดรู้จุดที่เด่นชัดที่สุด ตามเส้นกึ่งกลางกายตรงขึ้นไป อย่าไปดูที่ตรงจุดนั้น เพียงใส่จิตเข้าไปก็พอ

ขณะที่ท่านหายใจเข้า ท้องพอง เราเรียกอาการท้องพองนั้นว่า "พองหนอ" ขณะที่ท่านหายใจออก ท้องยุบ เราเรียกอาการท้องยุบนั้นว่า "ยุบหนอ" ขณะที่ท้องพอง ให้สังเกตการเคลื่อนไหวนั้นด้วยจิต ตั้งแต่เริ่มต้นจนสุดท้าย ขณะที่ท้องยุบ ก็ให้ทำแบบเดียวกัน ทั้งหมดนี้คือการกำหนดรู้อาการท้องพองท้องยุบ

ถ้ากำหนดการเคลื่อนไหวของท้องได้ยาก ก็ให้วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้อง เฝ้าดูให้ต่อเนื่องถึงการเคลื่อนไหวของท้องพองท้องยุบ สลับกันไป ให้ใส่ใจกับปัจจุบันขณะ

แต่อย่าไปเพ่งดูการหายใจหรือท้อง เพียงแค่เฝ้าดูอาการเคลื่อนไหวเท่านั้น ท่านจะรู้ชัดว่านี้เป็นเพียงความรู้สึกทางผัสสะที่สามารถทำให้เกิดขึ้นได้

ท่านไม่ต้องจดจ่อมากเกินไป ตามความเคลื่อนไหวไปเบาๆ ใส่ใจไปที่หน้าท้อง

ทำจิตให้ว่างจากความคิด ความจำและแผนงานทั้งหมด ลืมทุกสิ่งยกเว้นอาการท้องพองท้องยุบอย่างเดียวที่กำลังเกิดขึ้น ณ ขณะนี้ แต่ไม่ต้องคิดถึงอาการท้องพอง-ยุบนั้น เพียงแต่รู้เฉยๆ เท่านั้น รู้แล้วปล่อยไป

และผ่อนคลาย อย่าคิดถึงกรรมฐานที่ขึ้นต้นด้วยตัวอักษร "ก" เพียงแค่กำหนดดูเพื่อจะรู้ว่าขณะนี้ท้องพองหรือยุบ ในปัจจุบันขณะ อาการไหนกำลังเกิดขึ้น มีเพียงท้องพองหรือท้องยุบเท่านั้น เพราะท่านหายใจเข้าออกอยู่ตลอดเวลา ถ้าหยุดหายใจเข้าออก ท่านก็สิ้นใจ

แต่อย่าไปเชื่อมการเคลื่อนไหวทางจิตเข้ากับร่างกาย โดยคิดว่า "มันเป็นการเคลื่อนไหวของท้อง" หรือเชื่อมเข้ากับตัวเองโดยคิดว่า "ท้องของฉันเคลื่อนไหว" เพียงเฝ้าดูการเคลื่อนไหวด้วยการกำหนดรู้เฉยๆ

"กำหนดรู้เฉยๆ" หมายถึงรู้บางสิ่งบางอย่างโดยไม่ต้องใส่คำพูดเข้าไปในประสบการณ์นั้น ท่านไม่ต้องบรรยายความหรือแม้กระทั่งตั้งชื่อให้มัน เป็นความรู้บริสุทธิ์ โดยไม่ต้องสื่อออกมาเป็นคำพูด

แต่ครั้งแรกก็เป็นเรื่องยากที่จะทำเช่นนี้ได้ ผู้เริ่มฝึกใหม่ๆ ควรกำหนดการเคลื่อนไหวโดยมีเครื่องหมายรู้ทางใจ ขณะที่ท้องพองออก พูดว่า "พองหนอ" ขณะที่ท้องยุบลง พูดว่า "ยุบหนอ" ควรภาวนาในใจเงียบๆ "พองหนอ ยุบหนอ พองหนอ ยุบหนอ พองหนอ ยุบหนอ" ภาวนาในใจให้ทันขณะอาการเคลื่อนไหวเกิดขึ้น ไม่ใช่เกิดขึ้นแล้วจึงภาวนา มีข้อเสนอแนะเพิ่มเติมสองสามข้อดังนี้คือ เมื่อฝึกปฏิบัติ อย่าจินตนาการถึงท้อง เพียงดูตามทางของอาการเคลื่อนไหวเท่านั้น และให้แน่ใจว่าท่านหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ อย่าพยายามบังคับการหายใจของท่าน

เมื่อจิตของท่านหลุดไปจากการเคลื่อนไหวของท้อง เพียงแค่รู้ว่ามันหลุดไปแล้ว ภาวนาในใจว่า "คิดหนอ คิดหนอ" หลังจากนั้น ค่อยๆ ดึงจิตกลับมาสู่การเคลื่อนไหวของท้อง ท่านจะต้องทำอย่างนี้เป็นร้อยๆ ครั้ง ดังนั้น ท่านต้องมีความอดทนมาก และไม่ต้องตัดสินด้วยตัวท่านเอง

ถ้าอารมณ์รุนแรงเกิดขึ้น ก็ปฏิบัติตามขั้นตอนเดียวกับการกำหนดรู้ความคิด กำหนดรู้อารมณ์นั้นด้วยการภาวนาคำเดียว ตัวอย่างเช่น ถ้าท่านโกรธ ให้ภาวนาว่า "โกรธหนอ" "โกรธหนอ" หลังจากนั้นก็ปล่อยมันไป และค่อยๆ ดึงจิตกลับมาที่อาการเคลื่อนไหวของท้องพอง-ท้องยุบ ไม่ว่าจะเป็นสุขารมณ์หรือทุกขารมณ์ อย่าไปยึดติด ให้แยกตัวท่านออก และเฝ้ามองดูอารมณ์นั้นเหมือนกับว่าท่านกำลังดูภาพยนตร์อยู่

เมื่อมีอะไรมาดึงจิตท่านให้หลุดจากการเคลื่อนไหวของท้อง ก็ให้กำหนดรู้เช่นเดียวกัน ถ้าท่านได้ยินเสียง ก็กำหนดรู้ว่า "ได้ยินหนอ" ถ้าท่านได้กลิ่นหอม ก็กำหนดรู้ว่า "กลิ่นหนอ" ถ้าท่านรู้สึกคัน ก็กำหนดรู้ว่า "คันหนอ" ถ้าร่างกายของท่านรู้สึกปวดหรือรู้สึกสบาย ก็กำหนดรู้ว่า "ปวดหนอ" "สบายหนอ" หรือ "รู้สึกหนอ"

หลังจากกำหนดรู้อารมณ์ครั้งหนึ่งหรือสองครั้ง ให้ค่อยๆ ดึงจิตกลับมายังอาการเคลื่อนไหวของท้องพองและท้องยุบ ให้จำไว้ว่า เพียงสังเกตดูสิ่งหนึ่งในเวลาหนึ่งเท่านั้น สิ่งหนึ่ง ณ ปัจจุบันขณะ

วิปัสสนาก็เหมือนกับการเดินไปบนก้อนหินเพื่อข้ามฝั่ง การกำหนดรู้ของท่านสามารถข้ามจากอารมณ์กรรมฐานหนึ่งไปยังอารมณ์อื่นๆได้ เช่น ข้ามจากอาการเคลื่อนไหวไปยังเสียง ความรู้สึก และอื่นๆ

ควรฝึกกำหนดรู้ท้องพองยุบเป็นประจำ ฝึกที่ไหนก็ได้ จากสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ถ้าท่านต้องการฝึกให้นานขึ้น ก็เปลี่ยนไปฝึกการเดินจงกลม

เมื่อปฏิบัติแบบฝึกใดก็ตาม พยายามกำหนดรู้ตัวอารมณ์กรรมฐานเท่านั้น ไม่ใช่ตัวคำภาวนา

 

แบบฝึกปฏิบัติที่ 2: การเคลื่อนไหวของมือ

คลิกที่นี่ เพื่อชมคลิปวีดิทัศน์แบบการฝึกปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น อนึ่ง แม้ว่าคำบรรยายจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็จะช่วยให้ท่านทราบขั้นตอนการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ

แบบฝึกปฏิบัติ ก

ตรงนี้ เหมือนกับแบบฝึกก่อนๆ ท่านจะดูการอาการเคลื่อนไหวของร่างกาย ท่านอาจจะลืมตาหรือหลับตาก็ได้ ให้ลืมการเคลื่อนไหวของท้อง

ให้กำหนดดูเฉพาะการเคลื่อนไหวของมือ-ดูการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ดูที่ตัวมือ ท่านไม่จำเป็นต้องมองดูมือของท่าน แต่ให้สังเกตการเคลื่อนไหวนั้นด้วยจิต

แบบฝึกปฏิบัตินี้มีห้าขั้นตอน

  1. เริ่มด้วยการวางมือไว้ที่เข่า ตอนนี้พลิกมือขวาขึ้น
  2. ยกมือขวาขึ้น
  3. ลดมือขวาลง
  4. แตะที่เข่า
  5. และคว่ำมือลง

ขณะที่ท่านเคลื่อนไหว ให้ภาวนาในใจว่า พลิกหนอ ยกหนอ ลงหนอ ถูกหนอ คว่ำหนอ ต้องมั่นใจที่จะหยุดอย่างสนิทในตอนท้ายของแต่ละการเคลื่อนไหว เมื่อท่านปฏิบัติตามลำดับเสร็จสิ้นแล้ว ให้เริ่มปฏิบัติตั้งแต่ขั้นตอนแรกอีกครั้งหนึ่ง ทบทวนลำดับการปฏิบัติได้มากเท่าที่ท่านต้องการ แต่ละการเคลื่อนไหวก็เหมือนกับวิถีที่ก้าวหน้าของสติ

ฝึกทำด้วยมือขวาและเปลี่ยนไปเป็นมือซ้ายโดยใช้เวลาเท่าๆ กัน ถ้าท่านไม่สบายและไม่สามารถนั่งหรือเดินปฏิบัติ ท่านอาจจะนอนปฏิบัติก็ได้

แบบฝึกปฏิบัติ ข

แบบฝึกปฏิบัตินี้ให้ใช้มือทั้งสองข้าง เริ่มด้วยการวางมือทั้งสองไว้บนเข่า คว่ำฝ่ามือลง

เมื่อท่านปฏิบัติตามลำดับเสร็จสิ้นแล้ว ให้เริ่มปฏิบัติตั้งแต่ขั้นตอนแรกอีกครั้งหนึ่ง ทบทวนลำดับการปฏิบัติได้มากเท่าที่ท่านต้องการ อย่าเคลื่อนไหวเร็วหรือช้าเกินไป

ปฏิบัติแบบฝึกนี้ที่ไหนก็ได้เป็นเวลาห้าถึงหกสิบนาที

 

แบบฝึกปฏิบัติที่ 3: อิริยาบถยืน

คลิกที่นี่ เพื่อชมคลิปวีดิทัศน์แบบการฝึกปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น อนึ่ง แม้ว่าคำบรรยายจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็จะช่วยให้ท่านทราบขั้นตอนการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ

ในแบบฝึกปฏิบัตินี้ ท่านจะสังเกตดูเฉพาะอิริยาบถยืนเท่านั้น ท่านสามารถยืนภาวนาเป็นเวลาห้านาที สิบนาที หรือสิบห้านาทีก่อนที่จะเดินจงกลม

ให้ลืมอาการท้องพองและท้องยุบ ขณะยืนให้วางแขนไว้ด้านหน้า โดยแขนข้างหนึ่งกำข้อมืออีกข้างหนึ่ง ให้ลืมตา แต่อย่ามองไปรอบๆ ห้อง ถ้าท่านอยากมอง ก็ให้กำหนดเอา ณ จุดใดจุดหนึ่งเช่น ฝ่าเท้าของท่าน

กำหนดรู้อิริยาบถปัจจุบันของร่ายกาย เมื่อท่านวางแขนขาไว้ในอิริยาบถนี้ ร่างกายก็จะรู้สึกแตกต่างมากกว่าอยู่ในอิริยาบถนอนหรืออิริยาบถนั่ง ให้กำหนดดูว่าสภาวะความรู้สึกเมื่ออยู่ในอิริยาบถยืน

ท่านอาจจะคิดถึงการถ่ายภาพทางจิตของอิริยาบถนี้ ในขณะเดียวกัน ให้ภาวนาในใจว่า "ยืนหนอ" ให้รู้อิริยาบถด้วยจิต ไม่ใช่ด้วยตา หลังจากกำหนดรู้อิริยาบถยืนชั่วขณะหนึ่งแล้ว ก็ให้ปล่อยไป หลังจากนั้นให้รีบนำจิตกลับมาที่อิริยาบถนั้นอีกครั้งหนึ่งทันที

ให้หมั่นดูอิริยาบถในปัจจุบันขณะ คือทุกขณะจิต ถึงแม้ท่านไม่ได้สังเกตดูการเคลื่อนไหวของร่างกาย แต่จิตของท่านยังคงเคลื่อนไปเพราะจิตกลับไปดูอิริยาบถนั้นครั้งแล้วครั้งเล่า คุณอาจจะสังเกตการนั่งและการนอนในรูปแบบเดียวกันนี้

 

แบบฝึกปฏิบัติที่ 4: มีสติเมื่อเปลี่ยนอิริยาบถ

ผู้เริ่มฝึกใหม่ๆ มักจะหลงลืมสติเมื่อเปลี่ยนอิริยาบถ ในแบบฝึกปฏิบัตินี้ เราจะสาธิตวิธีเปลี่ยนจากอิริยาบถหนึ่งไปเป็นอีกอิริยาบถหนึ่งอย่างมีสติทุกขั้นตอน ให้สังเกตทุกการเคลื่อนไหวย่อยๆของร่างกาย

แต่ลำดับแรก ให้กำหนดจิตด้วยการภาวนาว่า "อยากเคลื่อนหนอ" จากนั้นให้วางมือทั้งสองขนาบท้อง หยุดนิ่งสนิทหลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ให้เคลื่อนไหวอวัยวะไปทีละอย่างซึ่งอาจเป็นแขนหรือขาก็ได้

เริ่มยืนขึ้นอย่างช้าๆ โดยแบ่งลำดับการยืนออกเป็นทีละขั้นตอน ทันทีที่ท่านยืนเรียบร้อยแล้ว ให้สังเกตอิริยาบถใหม่สักครู่หนึ่ง สังเกตดูความรู้สึกว่าเป็นอย่างไร

ระหว่างปฏิบัติกรรมฐาน ให้ประยุกต์ใช้วิธีการตามลำดับขั้นตอนเมื่อไหร่ก็ตามที่ท่านเปลี่ยนอิริยาบถ เมื่อทำอย่างนี้สติก็จะไม่ขาดตอน

 

แบบฝีกปฏิบัติที่ 5: การเดินจงกลมเบื้องต้น

คลิกที่นี่ เพื่อชมคลิปวีดิทัศน์แบบการฝึกปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น อนึ่ง แม้ว่าคำบรรยายจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็จะช่วยให้ท่านทราบขั้นตอนการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ

ให้หาสถานที่ที่ท่านสามารถเดินในเส้นตรงได้อย่างน้อยเจ็ดก้าว

ถ้าเป็นไปได้ให้ถอดรองเท้า

ต้องแน่ใจว่าได้หยุดสนิทแล้วในก้าวสุดท้ายก่อนที่จะย่างเท้าอีกข้างหนึ่ง

ระหว่างเดินจงกลม อย่าใส่ใจสิ่งที่ท่านกำลังเห็น และให้ลืมการเคลื่อนไหวของท้อง ให้กำหนดดูเฉพาะการเคลื่อนไหวของเท้าเท่านั้น ดูเฉพาะอาการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ตัวเท้าที่เป็นเนื้อหนัง ข้อสังเกตหนึ่งในตอนท้ายคือ อย่ามองไปที่เท้าของท่าน แต่ให้ตามความเคลื่อนไหวด้วยจิตรู้

ท่านอาจปฏิบัติแบบฝึกนี้ที่ไหนก็ได้เป็นเวลาสิบห้านาทีถึงหนึ่งชั่วโมง

 

แบบฝึกปฏิบัติที่ 6: การเดินจงกลมขั้นสูง

ในการเดินจงกลมขั้นสูง แต่ละย่างก้าวจะถูกแบ่งเป็นการเคลื่อนไหวย่อยๆ มากมาย มีขั้นตอนอิริยาบถเดินขั้นสูงที่แตกต่างกันไปห้าขั้นตอน ท่านสามารถแทนจังหวะใดก็ได้ด้วยจังหวะพื้นฐานที่พวกเราเพิ่งสาธิตให้ดู การหมุนกลับก็ให้ทำเหมือนกัน ไม่ว่าท่านจะอยู่ในจังหวะไหน

การเดินจงกลมสองจังหวะ

คลิกที่นี่ เพื่อชมคลิปวีดิทัศน์แบบการฝึกปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น อนึ่ง แม้ว่าคำบรรยายจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็จะช่วยให้ท่านทราบขั้นตอนการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ

ยกส้นเท้าขึ้น หลังจากนั้น ให้วางเท้าลง "ยกหนอ เหยียบหนอ ยกหนอ เหยียบหนอ" ให้จำไว้ว่า ต้องหยุดอย่างสนิทหลังการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

การเดินจงกลมสามจังหวะ

คลิกที่นี่ เพื่อชมคลิปวีดิทัศน์แบบการฝึกปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น อนึ่ง แม้ว่าคำบรรยายจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็จะช่วยให้ท่านทราบขั้นตอนการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ

ยกหนอ ย่างหนอ เหยียบหนอ

การเดินจงกลมสี่จังหวะ

คลิกที่นี่ เพื่อชมคลิปวีดิทัศน์แบบการฝึกปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น อนึ่ง แม้ว่าคำบรรยายจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็จะช่วยให้ท่านทราบขั้นตอนการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ

ยกส้นหนอ ยกหนอ ย่างหนอ เหยียบหนอ

การเดินจงกลมห้าจังหวะ

คลิกที่นี่ เพื่อชมคลิปวีดิทัศน์แบบการฝึกปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น อนึ่ง แม้ว่าคำบรรยายจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็จะช่วยให้ท่านทราบขั้นตอนการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ

ยกส้นหนอ ยกหนอ ย่างหนอ ลงหนอ เหยียบหนอ

การเดินจงกลมหกจังหวะ

คลิกที่นี่ เพื่อชมคลิปวีดิทัศน์แบบการฝึกปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น อนึ่ง แม้ว่าคำบรรยายจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็จะช่วยให้ท่านทราบขั้นตอนการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ

ยกส้นหนอ ยกหนอ ย่างหนอ ลงหนอ ถูกหนอ กดหนอ

 

แบบฝึกปฏิบัติที่ 7: อิริบถนอน

คลิกที่นี่ เพื่อชมคลิปวีดิทัศน์แบบการฝึกปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น อนึ่ง แม้ว่าคำบรรยายจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็จะช่วยให้ท่านทราบขั้นตอนการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ

เวลาทั้งวันที่ผ่านไปด้วยการปฏิบัติกรรมฐานอย่างเข้มข้นนั้น ท่านควรปฏิบัติวิปัสสนาให้ครบทั้งสี่อิริยาบถ รวมถึงอิริยาบถนอนด้วย แต่อย่านอนนานเกินกว่าสิบห้านาที มิเช่นนั้น ท่านอาจจะผลอยหลับได้ ถ้าท่านไม่สบาย ท่านก็สามารถอยู่ในอิริยาบถนอนนานขึ้นได้

นอนตะแคงข้าง วางแขนไว้ใต้ศีรษะ หรือ เหยียดขนานไปด้านหน้าอก แขนส่วนบนวางขนาบร่างกาย ท่านอาจจะใช้หมอนหนุนศีรษะก็ได้

ตอนนี้ ให้สังเกตอิริยาบถนอนในลักษณะเดียวกันกับอิริยาบถยืนที่ท่านเคยสังเกตมาแล้ว ให้ลืมอาการท้องพองท้องยุบ สังเกตอิริยาบถของร่างกายที่เป็นปัจจุบันขณะ ขณะที่ท่านนอนลง ให้ภาวนาในใจว่า "นอนหนอ" "นอนหนอ"

หรือแทนที่จะสังเกตอิริยาบถนอน ท่านอาจจะดูอาการเคลื่อนไหวของท้องก็ได้ แต่อย่าดูอาการทั้งสองอย่างในเวลาเดียวกัน

 

แบบฝึกปฏิบัติที่ 8: การรับประทานอย่างมีสติ

คลิกที่นี่ เพื่อชมคลิปวีดิทัศน์แบบการฝึกปฏิบัติดังกล่าวข้างต้น อนึ่ง แม้ว่าคำบรรยายจะเป็นภาษาอังกฤษ แต่ก็จะช่วยให้ท่านทราบขั้นตอนการเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ

ให้ปฏิบัติแบบฝึกนี้ระหว่างการปฏิบัติกรรมฐานอย่างเข้มข้น การปฏิบัติกรรมฐานช่วยให้เกิดสภาพแวดล้อมพิเศษที่นำไปสู่การปฏิบัติวิปัสสนาได้ตลอดทั้งวัน เพราะการรู้แจ้งสามารถเกิดได้ทุกเวลา แม้ขณะรับประทานหรือแปรงฟัน ระหว่างปฏิบัติกรรมฐานท่านควรทำทุกๆ กิจกรรมอย่างมีสติ ให้ระลึกไว้ว่าต้องหยุดอย่างสนิทหลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

ขณะเคี้ยว ให้พยายามแยกรสชาติออกจากอาหารที่น่าลิ้มลองออกจากการเคลื่อนไหวของลิ้น และออกจากความอยากอาหาร ทั้งหมดนี้เป็นสภาวะที่แตกต่าง ให้กำหนดรู้ว่า "เคี้ยวหนอ" "รสหนอ" "ถูกหนอ" "อยากหนอ" และอื่นๆ

พึงระลึกไว้ว่า ในเวลาหนึ่งให้กำหนดรู้หนึ่งอารมณ์กรรมฐานเท่านั้น ถ้าท่านจำเป็นต้องใช้มือทั้งสองข้างตัดสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ท่านก็กำหนดใจไปที่มือข้างเดียวเท่านั้น ท่านอาจจะรับประทานได้มากเท่าที่ต้องการ ขอเพียงแต่ให้มีสติเท่านั้น

ท่านสามารถประยุกต์ขั้นตอนการฝึกรับประทานอย่างมีสตินี้ไปใช้กับการดื่มน้ำได้ด้วย

หวังว่าทุกท่านจะปฏิบัติแบบฝึกบางส่วนจากแบบฝึกทั้งหมดได้ทุกๆ วัน จนกระทั่งเข้าถึงความสิ้นทุกข์ วิมุตติ และบรมสุข

Translated by Dr. Ekasit Nuemaihom and Songsak Khuankid